Letní trénink běžce na lyžích není jen o kolečkových lyžích a běhání po horách. Klíčovou roli hraje rozvoj obecné síly a kondice, kterou lze efektivně posílit kombinací silového tréninku a aerobního běhu. V článku vám ukážeme, jak vypadá ideální hodinový blok pro rekreační i výkonnostní běžkaře.
Proč kombinovat silový trénink a běh?
- Silový trénink zpevní tělo, posílí důležité svalové skupiny a zlepší odraz i stabilitu.
- Běh doplní aerobní vytrvalost, pomůže s regenerací a přispívá k lepší srdečně-cévní kondici.
Obě složky jsou důležité pro soupaž, klasiku i skate techniku. Tuto kombinaci doporučujeme zařadit 1–2× týdně.
Silový trénink (30 minut)
Cvičte s vlastní vahou nebo lehkým vybavením (TRX, odporové gumy, medicinbal):
Cvik | Svalová skupina | Počet opakování |
---|---|---|
Dřepy / výpady | Stehna, hýždě | 3× 12–15 |
Plank + boční plank | Core (střed těla) | 3× 30–45 s |
Angličáky (burpees) | Celé tělo | 3× 10–12 |
Tricepsové kliky / kliky | Paže, ramena | 3× 8–12 |
Skoky na bednu nebo výstupy | Dynamika dolních končetin | 3× 8–10 |
Tip: Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund, mezi cviky 60–90 s.
Kondiční běh (30 minut)
Volte rovnoměrné tempo v zóně 2 (60–75 % TF max), případně zařaďte:
- Fartlek (např. 5× 1 min rychle + 2 min volně)
- Běh s holemi do kopce (Nordic running)
- Běh na měkkém podkladu – lesní cesta, tráva
Regenerace a výživa
Po kombinovaném tréninku nezapomeňte na:
- Protažení a mobilitu – např. 10 minut s pěnovým válcem
- Doplnění bílkovin a sacharidů – do 30–60 min po výkonu
- Hydrataci – ideálně iontový nápoj nebo voda s minerály
Doporučujeme KINE-MAX Professional masážní válec pro uvolnění fascií a prevenci přetížení.
Závěr
Hodinová kombinace silového tréninku a běhu je efektivní, univerzální a nenáročná na vybavení. Pomůže vám zpevnit tělo, zlepšit vytrvalost a připravit se na zimní sezónu s náskokem. Začněte s 1–2 tréninky týdně a sledujte pokroky nejen na sněhu.